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如何通过简单的调整来改善你的肠道微生物群

我们讨论了肠道微生物是什么啊,并探索健康微生物群的特点是什么一个不健康的人但现在的问题仍然是:我如何改善我的肠道微生物群?这个过程是容易还是困难,是快还是慢?

一个健康的肠道微生物组对整体健康很重要就像生活中的许多努力一样,改善你的微生物群健康可能是一个缓慢而有系统的过程。好消息是,它不需要很困难。跳到检查表或者阅读不同的食物如何支持健康的微生物群。

食物如何维持健康的肠道微生物群

由于许多原因,我们饮食中所消耗的食物对我们肠道微生物群的健康起着巨大的作用。肠道微生物群需要像我们一样“吃”。它们既可以吃健康食品,也可以吃不健康食品,但当我们的饮食中健康食品含量高时,我们的肠道微生物群就会兴旺发达。就像多种多样的饮食为我们的身体提供所需的各种维生素和矿物质一样,多种多样的饮食为我们提供了支持健康肠道微生物群所需的各种不同类型的“有益”细菌。

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这里有三种健康、多样的食物,它们可以喂养和培养健康的微生物群。

1.可发酵的膳食纤维

膳食纤维存在于坚果、种子、豆类、蔬菜和全谷物等食物中,是可食用的碳水化合物,由其抵抗消化道消化酶的能力确定。简单地说,膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性:

  • 可溶性纤维溶于水,对新陈代谢健康有益(良好的来源包括燕麦麸,大麦,坚果和种子,豆类和扁豆,以及一些水果和蔬菜)1
  • 不可溶性纤维不溶于水,是一种“膨胀剂”(良好的来源包括全谷物、芹菜、有可食用种子的水果和根类蔬菜)2

可发酵膳食纤维通常属于“可溶性”类,可以通过胃肠道而不受损伤地进入大肠。在那里,它们通过发酵为肠道微生物提供能量。3.

发酵是一个在没有氧气的情况下分解碳水化合物的过程,我们经常会把它与啤酒、酸奶和酵母面包的产生联系起来。此外,发酵也是肠道细菌分解食物(如可溶性纤维)获取能量的过程。我们要感谢细菌,因为它们在欢乐时光里喝下了每一品脱啤酒,喝下了一勺酸奶,吃下了一块酸面包,同时也因为它们有一个蓬勃发展的肠道微生物群

其中一些纤维的发酵与短链脂肪酸(SCFAs)的增加有关。SCFAs是免疫调节剂,也是肠道细胞的燃料,肠道细胞需要能量才能在体内完成重要的工作:

  • 支持肠道屏障的完整性
  • 支持免疫系统
  • 促进电解质和水的吸收
  • 等等。4

由可发酵膳食纤维支撑的坚固的肠道屏障,对于营养物质吸收到我们的血液和防止病原体在我们体内循环很重要。

2.发酵食品

康普茶

发酵食品,如酸菜、泡菜、酸乳酒和酸奶,是通过发酵过程产生的,细菌将碳水化合物转化为酒精或酸。虽然发酵食品历来被吹捧其保存能力,但随着时间的推移,我们也了解到,这些食品提供了“好”细菌,以支持健康的肠道微生物群。5

3.多酚类物质

多酚是植物化学物质(植物性食物的独特成分,与一系列健康益处有关)。在我们的饮食中有很多多酚的例子。蔬菜、水果、谷物、茶、咖啡、黑巧克力、可可粉和葡萄酒中都含有这种物质。一些研究将多酚的消耗与“好”肠道细菌的生长和肠道微生物群组成的优化联系起来。6此外,多酚与改善代谢因子和保护肠道炎症相关的肠道微生物群失调。7

补充剂如何支持健康的肠道微生物群

如果你饮食中的食物不能减少它,你可以添加支持健康肠道微生物群的补品.益生菌和益生元,有时两者的结合,可以是支持健康肠道微生物群的很好的解决方案。下面是我们要寻找的。

益生菌和益生元补充剂可以支持健康的肠道微生物群

益生菌是一种活的微生物,能对我们的肠道微生物群产生积极影响,从而影响我们的整体健康。它们可以在发酵食品中找到,如酸奶、酸菜、泡菜、酸乳酒或营养补充剂。益生菌支持健康的肠道微生物群,首先是通过增加存在的细菌数量。肠道内细菌数量的增加可能有助于平衡肠道微生物群的组成。

补充益生菌还与支持肠道屏障的完整性和调节细胞因子的产生有关。细胞因子是免疫系统的化学信使,在免疫反应中发挥作用。8益生菌通过增加与降低炎症相关的细胞因子的产生和减少那些促进炎症的细胞因子的产生来支持这一过程。

和益生菌一样,益生元既可以作为饮食中的食物,也可以作为营养补充剂。与益生菌不同,益生元不是活的生物体;相反,它们为生物提供营养。

益生元是肠道菌群的独特能量来源,因为它们能够避免被消化道消化,所以它们可以及时到达肠道菌群未消化的晚餐。益生元的种类包括:

  • 2 ' -focusyllactose (2 ' fl)它是一种人乳寡糖(HMO),在母乳中发现,同时还含有对新生婴儿生长至关重要的所有其他必需营养素。2 ' -FL与许多积极的益处相关,包括支持“好”微生物的种群;这已经在婴儿模型和成人补充生物等效2 ' -FL中显示出来。91011因为我们在婴儿期之后就不喝母乳了,所以要想在成年后获得这种益生元的一种方法就是通过益生元补品是由化学性质相同的2 ' -FL制成的
  • 菊粉是一种天然纤维,存在于许多植物食物中(韭菜、芦笋、菊苣根等),与代谢状况密切相关。12
  • Fructooligosaccharides (FOS)提交是一种天然的碳水化合物,存在于许多植物性食物中(洋葱、大蒜、香蕉等),与促进矿物质吸收和脂质水平有关。13
  • Galactooligosaccharides (GOS)是一组碳水化合物,由牛奶中的乳糖和葡萄糖的某种组合组成。14
  • 乳果糖是一种合成糖,在20世纪60年代首次用于临床,此后被用于改善肠道蠕动和慢性便秘。15

^迄今为止,在多项动物研究、婴儿研究和一项成人研究中均显示。

检查清单:如何改善你的微生物群

通过食物和补充,我们可以改善微生物群中的细菌种类,这可以产生深远的健康效益。食用完整的、未加工的食物,同时提供益生元和益生元支持,可以帮助构建、修复和/或维持肠道微生物群。

包括全谷物、芹菜、有可食用种子的水果和根类蔬菜以及其他不溶性纤维来源17
饮食中包括酸菜、泡菜、开菲尔和/或酸奶以及其他发酵食品
在你的饮食中包括大量的蔬菜-它们通常是纤维来源,其中还含有多酚
包括水果、谷物、茶、咖啡、黑巧克力、可可粉和/或葡萄酒,以消耗多酚
补充益生菌或益生元补充剂当需要的时候,比如用一个益生元补充含有2 ' -FL
定期锻炼与体育活动
避免过度吸烟或饮酒大量的酒精
避免滥用抗生素-在治疗细菌感染时,只根据保健医生的处方使用抗生素

在你的饮食中包括豆类、扁豆、坚果和种子以及其他可溶性纤维来源16

引用:

[1]https://www.cell.com/cell -主机- microbe/fulltext/s1931 - 3128 (18) 30266 - x

[2]https://www.cell.com/cell -主机- microbe/fulltext/s1931 - 3128 (18) 30266 - x

[3]https://www.cell.com/cell -主机- microbe/fulltext/s1931 - 3128 (18) 30266 - x

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717894/

[5]https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/Supplement_1/4/5185609

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512228/

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080446

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964481/

[9]https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-015-0071-z

[10]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619304086

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5082288/

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20119826

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2607002/

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536930/

[16]https://www.cell.com/cell -主机- microbe/fulltext/s1931 - 3128 (18) 30266 - x

[17]https://www.cell.com/cell -主机- microbe/fulltext/s1931 - 3128 (18) 30266 - x

^迄今为止,在多项动物研究、婴儿研究和一项成人研究中均显示。

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